‘기초대사량 높이는 방법’ 기초대사량 계산해서 살 안 찌는 체질로 다이어트하기

수많은 다이어트가 난무하는 가운데, 살 안 찌는 체질이 부럽습니다. 똑같이 다이어트를 해도 기초대사량에 따라 체중 감소의 정도가 다르기 때문에, 기초대사량 계산해 살 안 찌는 체질로 만드는 기초대사량 늘리는 방법은 건강한 다이어트의 핵심에 가깝습니다.

일반적으로 다이어트를 한다고 하면, 단기간에 식사량을 줄여 급속도로 체지방이 빠지게 하는 방법을 사용합니다만, 건강에 위험한 요소가 많기 때문에 장기적인 건강 관점에서는 추천하지 않습니다. 

 

 

기본적으로 신체는 식사할 수 없는 상황을 기아 상태로 인식하여, 아주 조금의 칼로리 섭취에도 모두 체지방으로 모아둡니다. 우리 몸도 학습효과가 있기 때문에 다이어트를 끝내더라도 여전히 기아 상태로 인식하여 우리가 섭취하는 칼로리를 체지방으로 모아두게 됩니다. 그래서 단기간 다이어트 효과를 당장은 보더라도, 곧 요요현상이 오게 되는 것입니다.

 

 

기초대사량이 높으면 체온 유지나 호흡과 같은 신진대사가 활발하여 가만히 있어도 체내 에너지 소모량이 커져 쉽게 살이 안 찌는 체질이 됩니다.

 

그러므로 기초대사량 늘리는 방법을 통해, 요요현상이 찾아올 확률이 낮아지고 살 안 찌는 체질로 바뀌어 건강한 몸을 유지할 수 있도록 이번 포스팅에서 알아보겠습니다.

 

기초대사량이란

 

기초대사량이란 생명 활동을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지입니다. 즉, 숨만 쉬고 있어도 신체에서 기본적으로 사용되는 에너지 소모량입니다.

 

기초대사량이 높으면?

 

가만히 있어도 소비되는 에너지양이 많아집니다

체지방 축적률이 낮고 체중이 잘 늘어나지 않습니다.

 

기초대사량이 낮으면?

 

가만히 있어도 소비되는 에너지양이 적습니다.

체지방 축적률이 높고, 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.

 

 

기초대사량은 일반적으로 남성의 경우, 1시간에 체중 1kg당 1kcal를 소모하고, 여성의 경우에는 0.9kcal를 소모합니다. 근육의 양이나 식사량, 유전적인 요인, 스트레스에 따라 달라지기도 합니다.

 

 

기초대사량 계산과 기초대사량 평균

 

기초대사량 계산과 기초대사량 평균은 다음과 같습니다.

 

해리스-베네딕트 공식

 

남자 : 88.4 ＋ (13.4 × 몸무게) ＋ (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)

여자 : 447.6 + (9.25 × 몸무게) ＋ (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)

 

미플린-지어 공식

 

남자 : (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) + 5

여자 : (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) – 161

 

 

성인 기초대사량 평균 

 

남성 : 1500~1800kcal

여성 : 1200~1600kcal

 

기초대사량 계산법은 사람들마다 약간의 차이가 있기는 하지만, 평균적으로 칼로리 연소에 대해 참고할만합니다.

그러니 본인의 기초대사량을 계산해보시고, 평균 기초대사량과 비교하여 보시길 바랍니다.

 

 

기초대사량을 늘리는 방법

 

기초대사량을 늘리는 방법으로는 크게 규칙적인 식사, 단백질 섭취, 근력운동 중심의 꾸준한 운동, 하루에 2L 이상의 물 섭취, 충분한 수면과 스트레스 줄이기가 있습니다.

세부적으로 알아보도록 하겠습니다.

규칙적인 식사

 

규칙적인 식사

규칙적인 식사를 하지 않고 다이어트를 한다고 굶거나 아주 적게 먹는 등의 식사를 한다면, 근육 손실과 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 그 결과, 오히려 지방이 쌓이면서 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀌게 됩니다. 물만 먹어도 살이 찌는 체질이 되는 것입니다. 그러므로 칼로리 높지 않은 균형 잡힌 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 그렇다고 해서 칼로리를 극단적으로 제한하는 것은 좋지 않습니다.

탄수화물을 줄이고, 질 좋은 단백질을 충분히 섭취해야 하며, 각종 채소나 과일 등에 있는 비타민과 미네랄 섭취도 해야 합니다. 또한 매운 음식을 섭취하게 되면 체내에 열을 발생시켜 신진대사를 촉진해 기초 대사량을 높여주고 지방 연소의 효과도 있습니다.

 

단백질 섭취

 

단백질

근육 합성을 돕는 단백질을 충분히 섭취한다면 근 손실을 감소시켜 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

 

꾸준한 운동

 

대근육 운동

근력운동은 근육량을 늘려 기초대사량이 증가하게 됩니다. 주 3회 정도의 근력운동이 효과적이니, 유산소 운동 또는 인터벌 운동과 적절히 병행하면 근육량이 늘어나 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 우리 몸은 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 기초대사량이 높아지고, 지방을 연소시키는 데 도움을 줍니다. 특히 허벅지, 엉덩이, 가슴 등의 부피가 큰 근육들에 대해 운동을 하면 기초대사량이 효과적으로 높아질 수 있습니다.

 

하루에 2L 이상의 물 섭취

 

물 섭취

물은 장기의 활동을 활발하게 하여 기초대사량을 증가시킵니다. 물은 한 번에 많이 마시는 것은 좋지 않습니다. 하루에 2L의 물을 나누어 조금씩 자주 마셔 주는 것이 좋습니다. 또한 물 대신 커피나 차 종류로 대체하시지 마시고, 순수하게 물로 드시길 바랍니다.

 

충분한 수면과 스트레스 줄이기

 

양질의 수면

수면 부족은 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체의 신진대사가 가장 원활한 밤 12시에서 2시 사이에는 반드시 잠자리에 들어 최소 6시간 이상 양질의 수면을 하는 것이 좋습니다.

만성적인 스트레스는 신진대사에 영향을 미치는 갑상선 호르몬 분비량이 낮아지면서 기초 대사량을 감소시키기 때문에 스트레스를 줄이도록 노력해야 합니다.

 

 

마치며

 

기초대사량 높이는 방법들을 통해 건강한 몸을 유지하여 활기찬 날들을 보내시기를 바랍니다.

 

 

함께 보면 좋은 글

 

맛있어서 즐거운 ‘마녀 수프 디톡스 다이어트’ 레시피와 보관법, 효능 총정리

‘모르면 손해 보는’ 고혈압 낮추는 방법 신청하기 꿀팁

최근 나이를 가리지 않는 ‘통풍’, 통풍 치료와 통풍에 좋은 음식 총정리